코어(Core)란 몸의 중심에 위치한 근육들을 가리키며, 주로 복부, 허리, 엉덩이, 허벅지 근육를 말합니다. 코어근육은 몸의 균형과 자세를 유지하며, 일상생활에서 필수적인 동작들을 수행하는데 중요한 역할을 합니다.

 

코어운동은 이러한 코어근육을 강화 시켜 몸의 안정성을 높이고, 균형을 유지하며, 체형을 개선하는데 도움을 줍니다. 식단을 조절과 함께 아래 소개할 코어 운동을 병행한다면 여러분들도 이상적인 복근을 만들 수 있을 것 입니다!

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복부 근육의 유형

복근운동 15가지 소개하기 전에, 복부 근육의 유형에 대해 먼저 설명하겠습니다. 측면 복근부터 하부 복근 근육까지, 복부 근육의 유형은 다음과 같은 중요한 복근 영역이 있습니다.

 

횡단복근 - 코어 중심부 (배꼽 부근)를 가로지르는 가장 깊은 복근 근육

외복사근 - 팔 아래쪽에서 시작하여 갈비뼈 측면까지 내려가는 측면 복근 근육

내복사근 - 외복사근 아래에 위치한 안정화 근육

직사각근 - 복부에서 가장 표면적인 근육 (흔히 말하는 11자 복근과 식스팩 근육)으로 흉골에서 골반까지 이어짐.

 

최고의 복근 운동 15가지

크런치부터 플랭크까지, 코어 근육을 강화하기 위해 할 수 있는 다양한 실내 운동이 있지만 아래 소개할 운동은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다. 지금부터,최고의 복근 운동 15가지를 이제 소개해드리겠습니다.

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사이드 플랭크

운동부위: 측면 복근.

장점: 척추 보호, 코어 강화 및 균형 개선.

운동 방법

1. 한 쪽 옆구리가닿게 매트위에 누워 한 팔로 (어깨 아래쪽) 팔꿈치를 지지하고 몸통과 수직으로 바닥에 평행하게 팔꿈치를 굽힙니다.

2. 다리를 펴고 서로 위에 쌓거나 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.

3. 복근을 수축하고 엉덩이를 바닥에서 들어올려 팔꿈치에서 발끝까지 대각선으로 균등하게 무게를 지지합니다. 

4. 최소 30초 이상 이 자세를 유지하고 그 동안 복근을 수축합니다.

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보트자세

운동부위: 전체 복부 및 엉덩이 굴곡근.

장점: 전반적인 코어 강화와 척추 보강.

운동 방법

1. 매트 위에 앉아 발을 바닥에 놓고 무릎을 굽힙니다.

2. 상체를 뒤로 기울여 앉은 골반에 균형을 잡고 다리를 바닥에서 90도로 들어올립니다.

3. 등을 평평하게 유지하면서 다리를 최대한 펴 V자 모양을 만듭니다.

4. 균형을 잡기 위해 손바닥을 위로 펴고 팔을 뻗습니다.

5. 최소 30초 이상 이 자세를 유지하면서 복근을 수축합니다.

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리벌스 시팅 크런치

운동부위: 직사각근, 횡경근 및 외복사근.

장점: 일반적인 크런치에 비해 목과 등에 부담을 주지 않으면서 복근을 강화합니다.

운동 방법

1. 의자나 벤치에 앉아 무릎을 90도로 굽힙니다.

2. 손바닥이 서로 마주하도록 팔을 바로 펴고 뻗습니다.

3. 깊게 숨을 들이쉬고 배꼽을 안쪽으로 당겨줍니다.

4. 꼬리뼈에 무게를 싣고 척추를 C자 형태로 구부립니다.

5. 들이쉬면서 처음에 앉은 자세로 돌아갑니다. 이후 처음부터 반복합니다.

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전신 플랭크 워크

운동부위: 직사각근, 옆구리 근육 및 삼두근과 델토이드근(팔과 어깨).

장점: 복근과 상체를 동시에 효과적으로 운동할 수 있습니다.

운동 방법

1.먼저 바른 자세를 유지한 채 발끝이 서로 붙도록 선 후, 복부에 힘을 줍니다.

2. 손 끝이 바닥에 닿도록 허리를 굽힙니다.

3. 손을 천천히 앞으로 뻗어가며 푸쉬업 자세로 이동합니다.

4. 손을 천천히 뒤로 걷어당기고 엉덩이를 천천히 올려 천장 쪽으로 이동합니다.

5. 다시 바른 자세로 일어나면서 엉덩이를 들어올립니다.

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엉덩이 높이 들기

운동부위: 직사각근과 옆구리 근육.

장점: 복근과 전체적인 근력을 강화하기에 좋습니다.

운동 방법

1. 매트 위에 누워 팔을 몸쪽에 붙여 놓고 손바닥을 바닥으로 향하도록 합니다.

2. 다리를 일직선으로 높이 들어올린 후, 허리를 일직선으로 유지하며 엉덩이를 땅에서 약간 들어올립니다.

3. 엉덩이를 바닥으로 내리고, 최소 30초간 이를 반복합니다.

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플랭크롤

작동부위: 옆구리, 엉덩이 굴곡근, 둔근, 어깨.

장점: 코어 안정성과 스트레칭을 동시에 도전할 수 있습니다.

운동 방법

1. 팔꿈치가 어깨 아래에 있고 엉덩이가 내려간 상태로 팔꿈치로 쓰러지는 플랭크 자세를 취합니다.

2.둔근과 엉덩이를 쥐고 골반을 왼쪽으로 돌리면서 매트에 닿도록합니다.

3. 그리고 오른쪽으로 반복하며, 최소 30초간 반복합니다.

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다리 번갈아 올리기

작동부위: 하복부 근육, 엉덩이 굴곡근, 하반신, 대퇴 근육.

장점: 심박수를 높이면서 복근을 조절할 수 있습니다.

운동 방법

1. 매트에 누워 다리를 허리 위로 들어올리고 허리 아래쪽 근육을 수축시켜 한 쪽 다리를 땅에 붙입니다.

2. 다리를 최대한 낮추면서 하반신을 고정하고, 발을 1인치 정도 올리며 작은 플러터 킥을합니다.

3. 최소 30초간 반복합니다.

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V 자세 윗몸 일으키기

작동부위: 직사각근, 외부 옆구리, 내부 옆구리, 엉덩이 굴곡근.

장점: 코어 전체 강화와 몸통 밸런스를 개선합니다.

운동방법

1. 등을 매트에 대고 다리를 뻗은 상태로 누워 있습니다.

2. 일직선으로 일어나서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 V자 모양을 만듭니다.

3. 팔을 뻗어 발 뒤꿈치를 만집니다.

4. 다시 누워 다리를 펴고, 최소 60초 동안 반복합니다.

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리벌스크런치

작용부위: 광배근, 횡행근, 외복사근.

장점: 일반적인 크런치에 비해 목과 등에 더 큰 압력이 가해지지 않으면서 복근을 강화할 수 있습니다.

운동방법

1. 등을 바닥에 대고 무릎과 다리를 직각으로 들어올린 채로 눕습니다.

2. 머리를 받쳐줄 수 있도록 손을 머리 뒤로 놓고 무릎과 가슴/팔꿈치를 서로 붙이도록 합니다.

3. 시작위치로 돌아가 반복하며 최소 30초 이상 운동합니다.

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가위 킥 운동

작용부위: 광배근, 횡행근, 외복사근 및 엉덩이 굴곡근.

장점: 하체 교육과 함께 전신적인 복근 운동이 가능합니다.

운동방법

1. 등을 바닥에 대고 무릎과 다리를 직각으로 들어올린 채로 누운 후, 하반신을 매트에 밀착시킵니다.

2. 하반신을 바닥에서 약간 들어올려 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 가위질 하고, 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 가위질하며 반복합니다.

3. 다리를 내리지 않으면서 연속적으로최소 30초 동안 반복합니다.

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레그리프트

작용부위: 광배근, 횡행근 및 다리.

장점: 상부 및 하부 복근을 탄탄하게 만들고, 다리 근육도 강화시킬 수 있습니다.

운동 방법

1. 발목을 굽히지 않고 누워 매트 위에 다리를 뻗쳐놓고 팔은 옆구리에 놓습니다.

2. 하반신을 바닥에 밀착시키고 복근을 긴장시킵니다.

3. 다리를 올려 엉덩이와 같은 높이로 올려놓고 발을 바닥에 닿지 않게 하면서 다리를 위아래로 조금씩 움직입니다.

4. 최소 30초 동안 운동을 반복합니다.

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팔다리 번갈아 올리기

작용부위: 횡문근과 직근근육

장점: 전체적인 코어 안정성과 척추 지지력 향상

운동 방법

1. 등을 바닥에 대고 눕습니다.

2. 팔을 어깨 위로 뻗어 천장을 가리키는 것처럼 유지합니다.

3. 다리를 곧게 위로 들어 엉덩이와 무릎을 일직선으로 유지합니다.

4. 왼쪽 다리를 바닥으로 내리고, 오른쪽 팔을 머리 위로 내린 후 되돌립니다.

5. 오른쪽 다리를 바닥으로 내리고, 왼쪽 팔을 머리 위로 내린 후 되돌립니다.

6. 한쪽 다리와 팔을 내릴 때 반대쪽 다리와 팔은 천장 방향으로 뻗어 있어야 합니다.

7. 반복하며 최소 30초 이상 유지합니다.

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팔꿈치 플랭크

작용부위: 횡문근, 직군근, 내복근, 외복근, 대퇴사두근, 흉근, 상반신 등

장점: 건강한 자세, 균형, 조화, 강한 코어

운동 방법

1. 배가 바닥에 닿도록눕습니다.

2. 발 끝과 팔꿈치를 댑니다.

3. 팔꿈치는 어깨 아래에 위치시키고, 어깨는 귀에서 멀리 떨어뜨립니다.

4. 복근과 엉덩이를 수축시켜, 척추와 목을 한 줄로 유지합니다.

5. 이 동작을 30초 이상 유지합니다.

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몸을 공중에 떠 있게 하며 유지하는 자세

작용부위: 횡문근, 직군근, 내복근, 대퇴사두근

장점: 척추 정렬 및 복근 강화

운동 방법

1. 등을 바닥에 대고 눕습니다.

2. 다리를 곧게 펴고, 팔을 머리 위로 뻗어 천장을 바라봅니다.

3. 복부를 수축시켜, 하체에서 몇 인치 떨어진 위치에 다리를 올립니다.

4. 팔과 머리를 바닥에서 들어 올립니다.

5. 이 동작을 최소 30초 동안 유지합니다.

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V-UP

작용부위: 직사각근, 횡단복근, 다리, 등, 어깨.

장점: 복근을 발전시키는 데 도움이 됩니다. 복근 운동 초보자는 위험하오니 시도하지 마십시오.

운동 방법

1. 팔을 머리 위로 펴고 바닥에 눕습니다.

2. 숨을들이 마셔 허리 아래쪽을 바닥에 고정시킵니다.

3. 깊게 숨을 내쉴 때 일어나서 다리를 펴고 손가락을 만지도록 다리를 올려봅니다.

4. 다시 내려온 후 최소 30초간 동작을 반복합니다.

 

복근 운동 15가지 방법의 소개가 모두 끝이 났습니다. 여러 가지 운동법을 소개해드렸으니 한번씩 시도해보면서 자신과 가장 맞는 방법을 찾아 꾸준하게 운동을 한다면 강철같은 복근을 만들 수 있을 것 입니다. 그럼 우리 다 함께 올 여름을 준비해볼까요?!

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