관절 통증을 예방?! 어떻게들 하세요? 

관절에서 발생하는 불편함, 통증 또는 염증을 '관절 통증'이라고 부르죠.  관절 통증은 가볍게 나타나거나 특정 활동 후에만 통증을 유발할 수도 있고, 심할 경우 극도로 고통스러울 수 있습니다.

여기서 중요한 사실은 모든 연령대에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 

관절 통증은 손, 발, 엉덩이, 무릎 또는 척추에서 흔하게 나타납니다. 통증은 지속적일 수도 있고, 사라질 수도 있습니다.

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관절 통증 예방법

일상 속에서 관절을 보호하는 여러 가지 방안들이 있습니다. 하이힐 대신 편한 신발을 신어 무릎에 가해지는 압박감을 줄일 수 있으며, 운동하기 전에 준비운동을 하면 관절 안전을 지킬 수 있습니다. 또한 요거트, 브로콜리, 케일, 무화과, 연어와 같은 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하여 뼈의 건강을 향상 시킬 수 있습니다.

하루 종일 앉거나 서서 일하시는 분들에게는 번갈아 가며 몸을 움직여주는 것이 좋습니다.

주로 앉아 일하는 경우, 30분마다 쉬는 시간을 갖고 간단한 스트레칭을 하는 시간을 가져보세요!

운동 후 통증과 재발성 관절 통증의 차이

새로운 신체 활동 후 통증 및 붓는 현상은 자연스럽게 생길 수 있습니다. 관절이 새로운 활동에 적응하기까지는 68주 정도 걸리고 25일 이내에 통증이 완화된다고 합니다. 이런 경우 스스로 완화될 수 있도록 해야 합니다.

만약 재발성 관절 통증을 겪고 있다거나 관절 통증이 심하여 일상 생활에 제약이 있다면 의료 전문가를 찾아보는 것을 권장합니다.

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1. 운동

운동은 관절, 뼈, 근육을 성장시키고 관절 통증을 완화하는 데 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

그러므로 다양한 운동을 하려고 노력해야 합니다.

정기적인 신체 활동은 관절 주위의 근육을 강하게 유지하고, 근손실을 감소시키며, 관절 부종과 통증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

성인 기준 일주일 동안 10분 이상의 세션으로 총 150분 이상의 활동을 해야 하며, 주 5일 동안 매일 30분씩 운동해주어야 합니다.

목과 어깨는 지속적인 긴장으로 인해 잦은 통증을 유발하기에 운동을 하며 통증을 줄일 수 있습니다.

2. 요가

요가는 마음의 안정을 줄 뿐만 아니라 관절의 힘과 유연성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 또한 신체 균형을 개선하고 무릎, 발목 및 엉덩이의 근육까지 활용할 수 있습니다.

관절 건강을 촉진하기 위한 자세를 소개해드리겠습니다!

다리 위로 올리는 자세, 전사 자세, 몸을 앞으로 접어드는 자세, 평행한 자세, 활 자세, 끈으로 묶인 자세 등 이러한 각각의 요가 자세는 관절을 강화하고 뻣뻣한 근육을 이완시키며, 근육을 스트레칭하는 데 도움을 줍니다.

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3. 식이

음식과 식이는 관절의 건강과 장수에 큰 영향을 미칩니다.

건강하고 균형 잡힌 식이와 섭취해야 할 음식의 비율에 대해 소개해드리겠습니다!

오메가-3는 참치, 연어, 송어, 광어, 살구 등 차가운 물에서 잡히는 물고기에 함유되어 있습니다. 연어와 송어에는 비타민 D도 함유되어 있습니다.

아몬드, 땅콩, 피칸, 피스타치오, 호두에는 고량의 식이섬유, 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민 E, 오메가-3 지방 등이 함유되어 있으며, 모두 항염증 효과를 가지고 있습니다.

검은 잎 채소는 종종 비타민 K가 풍부합니다. 미국 의학 학회지에 게재된 한 연구에서 비타민 K 결핍은 방사선 기반 무릎 골관절염 발생 위험 증가와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 따라서 비타민 K 결핍을 예방하기 위해 검은 잎 채소를 드시는 것을 추천드립니다.

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4. 수면

수면 자세나 매트리스를 바꾸는 것은 수면의 질을 얻는 향상시킵니다. 잘 때 자세가 좋지 않다면 무릎 쿠션을 사용하여 수면 중 관절을 지키고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

관절염을 가진 사람들에게는 본인의 관절에 맞는 제작 매트리스를 추천드립니다.

5. 자세

올바른 자세는 뼈와 관절 사이의 정렬에 도움이 됩니다. 자세는 우리의 관절에 큰 영향을 미칩니다. 서 있는 자세, 책상에 앉아 있는 자세, 심지어 전자기기를 어떻게 잡는지도 영향을 줄 수 있습니다.

재택근무는 사무실에서 일하는 환경이 아니기에 자세에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 일을 할 때 팔꿈치는 수평으로 유지되어야 하고 눈은 화면의 상단과 동일한 높이여야 합니다. 앞으로 기울어진 머리 자세, "거북목"으로도 알려져 있으며, 목이 앞으로 기울어져 머리가 어깨 앞에 위치하는 상태입니다. 이는 컴퓨터 앞에서 오랜 시간을 앉아 있는 것이나 휴대폰을 내려다보는 것과 같은 나쁜 습관으로 생기는 것입니다.

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6. 전기

전기 근전도(EMS) 기계는 전기의 작은 자극을 사용하여 근육을 강화하고 재활하는 데 도움을 주도록 설계되었습니다. 이는 근육을 회복시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 마사지는 근육을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하여 긴장을 완화하여 관절 통증에 도움을 줍니다. 또한 관절 통증을 줄일 수 있는 열과 냉기 요법도 효과적입니다.

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7. 마사지 

마사지 요법은 염증성 관절염에도 도움을 줄 수 있습니다. 마사지 치료는 영향을 받는 관절 부위의 근육을 유연하게 해주는 동시에 관절염을 가진 분들에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

만약 관절염 증상을 완화하기 위해 다양한 종류의 마사지를 받아 보고 싶다면, 먼저 관절염 전문의나 일반 의사와 상담하여 마사지가 안전한지 확인하는 것이 중요합니다.

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