비타민 B는 건강한 신체를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 영양소이지만, 많은 사람들이 식단을 통해 충분한 비타민 B를 섭취하지 못하고 있습니다.

이 글에서는 비타민 B군이 무엇인지, 비타민 B군에는 어떤 종류의 비타민이 있는지 그리고 식단을 통해 어떻게 필수 영양소인 비타민 B를 충분히 섭취할 수 있는지에 대해 알아볼 것입니다.

 

 

Q: 비타민 B군은 무엇인가요?

비타민B군은 우리 몸에 필수적인 8가지 종류의 비타민B를 하나로 아울러서 일컫는 말입니다.

여러 종류의 비타민B를 개별적으로 섭취해도 좋지만 비타민B군에 포함되어 있는 이들을 함께 섭취하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

특히 비타민B군은 세포와 혈액을 생성하고 피부 및 신경계를 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

비타민 B군에는 아래 8가지의 비타민이 포함됩니다.

• 티아민(비타민 B1)

• 리보플라빈(비타민 B2)

• 나이아신(비타민 B3)

• 판토텐산(비타민 B5)

• 피리독신(비타민 B6)

• 비오틴(비타민 B7)

• 엽산(비타민 B9)

• 비타민 B12

 

 

Q: 비타민 B군이 부족하다면 어떻게 해야 할까요?

 

비타민 B군은 수용성 비타민으로, (비타민 B12를 제외하고) 체내에 저장될 수 없으며 매일 보충해야 합니다.

 

씨앗, 생선, 계란, 고기 및 녹색 잎채소와 같은 음식에 포함된 건강하고 균형 잡힌 식단을 통해 일일 권장량의 비타민 B를 섭취해야 합니다.

그러나 완전 채식과 같은 제한된 식단을 따르는 경우, 비타민 B를 섭취할 가능성이 매우 낮아집니다. 이는 특히 동물성 식품에서 주로 얻을 수 있는 비타민 B12를 충분히 섭취하지 못할 수도 있음을 의미합니다.

특히 제한된 식단을 따르는 경우에는 정기적으로 병원을 방문하여 영양적인 결핍이 있는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

💙비타민B군이 풍부한 최고의 식품 10가지💙

 

여러분들은 비타민B군을 함유한 여러 가지 식품들을 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 생선과 계란부터 녹색 잎채소와 콩류 야채에 이르기까지 이러한 비타민 B 식품은 어떠한 식단에도 잘 어울립니다.

비타민 B가 풍부한 상위 10가지 음식은 다음과 같습니다.

 

 

1. 연어

연어는 가장 영양가가 높은 생선 중 하나로 알려져 있으며 유익한 영양소가 가득 들어 있습니다.

단백질, 아연, 칼륨, 셀레늄, 오메가 3 이외에도 연어는 여러 종류의 비타민 B를 가지고 있는 훌륭한 식품입니다. 실제로 조리된 연어 100g에는 다음과 같은 성분이 함유되어 있습니다.

• 티아민(B1)

• 리보플라빈(B2)

• 나이아신(B3)

• 판토텐산(B5)

• 피리독신(B6)

• 비타민 B12

비타민 B 중에서도, 연어는 특히 비타민 B3, B6, B12가 가장 풍부합니다. 이는 심장과 뇌 건강에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 신경계를 유지하고 혈액을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

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2. 계란

계란은 비타민 D, 철분, 콜린과 같은 수많은 필수 영양소의 훌륭한 천연 공급원이며 비타민 B도 풍부하게 함유하고 있기 때문에 가장 유익한 식품 중 하나로 여겨집니다.

 

한 개의 계란에는 다음과 같은 성분이 포함되어 있습니다.

• 리보플라빈(B2)

• 판토텐산(B5)

• 비오틴(B7)

• 엽산(B9)

• 비타민 B12

그중에서도 계란은 정상적인 에너지 대사와 신경계 기능에 도움을 주는 비오틴(비타민 B7)의 최고 공급원 중 하나입니다.

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3. 녹색 잎채소

시금치와 같이 잎이 많은 녹색 채소는 비타민 B, 특히 엽산(비타민 B9)을 많이 함유하고 있어 영양가가 높습니다. 비타민 B9는 우리 몸이 DNA 및 기타 유전 물질을 만들어 내고 세포 분열을 원활하게 하도록 도움을 줍니다.

일부 엽산은 요리 중에 파괴될 수 있으므로, 시금치를 쪄서 조리하는 것이 엽산의 손실을 최소화할 수 있습니다.

 

 

4. 우유

우유와 일부 다른 유제품은 리보플라빈(비타민 B2)의 최고 공급원으로 알려져 있으며, 우유 240ml에는 일일 권장량의 32%가 함유되어 있습니다.

이외에도 우유에는 다음과 같은 비타민 B군이 포함되어 있습니다.

• 티아민(B1)

• 판토텐산(B5)

• 비타민 B12

또한 우유는 비타민 B12의 훌륭한 공급원으로 여겨지며 240ml의 우유 한 잔에는 비타민 B12일일 권장량의 약 46%가 들어 있습니다. 비타민 B12는 특히 우유로 섭취 시, 흡수율이 65%나 되어 다른 식품을 통해 섭취하는 것보다 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

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5. 콩류

엽산 함량이 높은 것으로 잘 알려진 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩과 식물은 비타민 B의 풍부한 공급원입니다. 그러나 콩과 식물에는 비타민 B1, B2, B3, B5 및 B6도 포함되어 있어 어떤 식단과 같이 먹어도 건강에 좋습니다.

실제로 콩류인 병아리콩이나 땅콩을 간식으로 먹으면 비타민 B의 수치를 쉽게 높일 수 있습니다. 두 가지 모두 다량의 비타민 B를 함유하고 있기 때문입니다.

 

 

6. 요거트

아침이나 간식으로 인기가 많은 플레인 그릭 요거트는 비타민 B인 리보플라빈(비타민 B2)과 비타민 B12가 자연적으로 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 실제로 플레인 그릭 요거트 100g에는 비타민 B12 일일 권장량의 약 50%, 비타민 B2 일일 권장량의 약 22%가 함유되어 있습니다.

 

 

7. 닭고기

여러분의 식탁에서 흔히 접할 수 있는 닭고기는 비타민 B의 공급원으로 잘 알려져 있습니다. 닭 가슴살 100g에는 다음과 같은 나이아신(비타민 B3) 일일 권장량의 86%가 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다.

• 리보플라빈(B2)

• 판토텐산(B5)

• 피리독신(B6)

• 비타민 B12

그러나 비타민 B의 종류와 함유량은 닭고기의 종류에 따라 달라집니다. 예를 들어, 비타민 B12는 허벅지와 다리, 닭 간에서 가장 높은 수준으로 발견되는 반면, 비타민 B6는 닭 가슴살에서 더 많이 발견됩니다.

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8. 영양 효모(뉴트리셔널 이스트)

다양한 조리법의 맛과 영양 함량을 개선하기 위해 종종 사용되는 영양 효모는 자연적으로 비타민 B군을 함유하고 있습니다. (하지만 브랜드마다 다르므로 항상 라벨을 확인해야 합니다).

영양 효모에는 일반적으로 아래의 비타민이 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다.

• 티아민(B1)

• 리보플라빈(B2)

• 나이아신(B3)

• 피리독신(B6)

• 엽산(B9)

• 비타민 B12

영양 효모의 고소한 맛은 수많은 레시피에서 훌륭한 첨가물이 됩니다. 동물성 식품을 거의 먹지 않는 채식주의자에게는 특히 영양 효모가 비타민 B12를 섭취할 수 있도록 많은 도움을 줍니다. 영양 효모 2티스푼만으로도 일일 권장량의 363%를 충족할 수 있습니다.

 

 

9. 시리얼

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사이며, 흔히 아침용 시리얼에는 비타민과 기타 영양소가 첨가되어 하루에 필요한 비타민과 미네랄을 더 많이 섭취할 수 있도록 강화된 경우가 많습니다.

각 브랜드와 제품에는 저마다 포함된 비타민 B의 양과 종류가 모두 다릅니다. 그러나 일반적으로 시리얼에는 다음 성분이 함유되어 있습니다.

• 티아민(B1)

• 리보플라빈(B2)

• 나이아신(B3)

• 피리독신(B6)

• 엽산(B9)

• 비타민 B12

하지만 많은 영양 강화 시리얼에는 설탕과 정제 곡물 함량도 높다는 점을 잊지 말아야 합니다. 따라서 특히 매일 섭취할 경우 설탕 함량이 낮은 통곡물 시리얼을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

10. 내장육

우리 대부분은 식품을 구입할 때 내장육을 간과할 가능성이 높지만, 간과 같은 내장육은 다른 부위보다 영양이 풍부하며 비타민 B12와 엽산이 함유된 최고의 식품 중 하나로 여겨집니다.

닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등에는 비타민 B가 많이 함유되어 있습니다. 쇠고기 간 100g에는 아래와 같은 비타민이 포함되어 있습니다.

• 티아민(B1)

• 리보플라빈(B2)

• 나이아신(B3)

• 판토텐산(B5)

• 피리독신(B6)

• 비오틴(B7)

• 엽산(B9)

• 비타민 B12

내장육은 오랫동안 맛이 강하고 식감이 특이한 식품으로 여겨졌지만, 비타민 B의 섭취를 늘리기 위해 내장육을 다양한 식사에 첨가할 수 있는 조리법이 많이 생겨났습니다.

 

 

 

💪비타민 B 영양제

신선한 고기, 통곡물, 녹색 잎채소로 만든 건강하고 균형 잡힌 식단은 건강을 유지하는 데 필요한 비타민 B를 충분히 섭취하는 데 큰 도움을 줍니다.

그러나 바쁜 현대인들에게는 매일 일정량 권장되는 비타민 B를 모두 섭취하는 것은 어려운 일일 수 있습니다.

이런 경우에는 식단 이외에도 한 번에 비타민 B군을 균형 있게 섭취할 수 있는 영양제를 추천드립니다~:)

 

 

 

비타민 B가 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 매우 큰 도움이 됩니다.

비타민 B는 우리 몸의 에너지 수준을 향상시키고 정상적인 면역 체계를 유지할 수 있도록 하며 건강한 세포와 혈액을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다.

우리는 일상에서 앞서 소개한 비타민B가 풍부한 식품 10가지를 섭취하도록 노력하면서 비타민B군 영양제로 부족한 영양을 보충한다면 더욱 활기찬 일상을 보낼 수 있을 것입니다.